Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля - это специальные физические упражнения, направленные на укрепление и тренировку мышц тазового дна. Они названы в честь гинеколога Арнольда Кегеля, который впервые разработал их в 1940-х годах для восстановления мышц после родов.

Основная цель упражнений Кегеля для женщин - это укрепление мышц тазового дна, которые поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Тренировка этих мышц может помочь предотвратить и справиться с рядом проблем, таких как:

• Недержание мочи
• Опущение матки, мочевого пузыря, прямой кишки
• Потеря сексуальной функции (упражнения помогут вернуть тонус мышцам промежности, окружающим уретру и укрепить стенки влагалища)

Комплекс упражнений сводится к поочередному сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. Преимуществом упражнений является то, что они могут осуществляться в любое время в удобном месте так, что это останется незамеченным для окружающих. 
Для того чтобы почувствовать, какие конкретно мышцы нужно сокращать, необходимо:

• Во время мочеиспускания напрячься, чтобы прервать струю мочи. Именно эти мышцы и нужно будет тренировать, но делаете это после посещения туалета.
• Сжимайте мышцы вокруг ануса, как бы препятствуя опорожнению кишечника. При этом расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Не задерживайте дыхание

Техника упражнений Кегеля

• Исходное положение - лежа на спине. Сожмите мышцы тазового дна и досчитайте медленно до 10. Затем расслабьте мышцы и отдохните, досчитав до 10. Выполните это упражнение 10 раз по 10 секунд; далее сделайте подряд 10 сокращений по 1 секунде; расслабьтесь на 10 секунд;
• Затем постепенно переходите к этим упражнениям и в положении "сидя на стуле";
• Далее в положении "сидя на стуле в разведенными ногами".

Выполняйте упражнения 3-4 раза в день, чередуя медленные и быстрые сокращения по 15-20 сокращений каждого вида.

При недержании мочи после родов, желательно сочетать упражнения Кегеля с дополнительными мерами по укреплению мышц тазового дна

• Стоя, медленно сократите мышцы вокруг ануса и сохраняйте напряжение. В таком положении выполняйте ходьбу на носках.
• Лежа на спине, медленно поднять выпрямленные ноги до 45 градусов над полом. Сначала одну, затем другую, потом обе. Повторять 10 раз. 
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднять таз с опорой на лопатки и стопы, одновременно втягивая задний проход. Повторять 10 раз.
• Упражнение «велосипед» - поднять согнутые в коленях ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять в течение 5 минут.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнения Кегеля регулярно и правильно. Лучше начать их после консультации с врачом-гинекологом.

Последнее обновление: 12.08.2026